Si vous êtes curieux de savoir combien de calories vous brûlez par jour, vous pouvez calculer votre bilan énergétique et déterminer la quantité de nourriture à consommer chaque jour lorsque vous connaissez ce chiffre. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif ; si votre objectif est de prendre du poids, vous aurez besoin d’un excédent.
Pour atteindre un bilan énergétique négatif, vous devez vous assurer que votre corps consomme moins d’énergie qu’il n’en utilise. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Pour ce faire, vous devez connaître le nombre de calories que vous brûlez.
Regarder maintenant : Comment se fixer des objectifs de perte de poids S.M.A.R.T.
Brûlage quotidien de calories
Lorsque les chercheurs évaluent le nombre total de calories que vous brûlez, ils parlent de dépense énergétique totale (DET) ou de dépense énergétique totale quotidienne (DETJ). La dépense énergétique totale (ou TDEE) est une combinaison de ces différents facteurs.
Il s’agit du taux métabolique au repos (RMR), de la thermogenèse en dehors de l’exercice (NEAT), de l’effet thermique des aliments (TEF) et des calories brûlées pendant l’exercice.
Mira Norian / Verywell
Voici un examen plus approfondi de chacun des facteurs utilisés pour mesurer votre dépense calorique quotidienne.
- Taux métabolique au repos (RMR)) : Votre RMR est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions de base telles que la respiration, la circulation du sang et la formation des cellules. Des facteurs tels que l’âge, la taille et le sexe influencent votre taux métabolique au repos. Votre TMR représente 60 à 75 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
- Thermogenèse sans activité physique (NEAT): Il s’agit de la quantité d’énergie que votre corps utilise pour effectuer des activités quotidiennes telles que faire la vaisselle, taper sur votre ordinateur ou marcher dans votre bureau. Le nombre de calories que vous brûlez grâce à la NEAT varie considérablement en fonction de votre niveau d’activité.
- Effet thermique des aliments (TEF): Votre corps brûle des calories pour mâcher, digérer et stocker les aliments. Chaque type d’aliment (macronutriment) a un TEF différent. C’est en mangeant des protéines que l’on brûle le plus de calories, et de loin. Le TEF représente environ 10 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
- Calories brûlées pendant l’exercice: Le nombre réel de calories que vous brûlez pendant vos séances d’entraînement dépend de l’intensité et de la durée de chaque séance. Les calories brûlées lors de l’exercice et de l’activité physique sans exercice représentent environ 15 à 30 % de votre TEE.
Dépense énergétique totale
Il existe trois méthodes courantes pour estimer le nombre de calories brûlées chaque jour. Chaque méthode présente des avantages et des inconvénients. Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes et comparer les résultats pour obtenir la meilleure estimation.
Tests métaboliques
L’équipement nécessaire à la réalisation des tests métaboliques est assez coûteux et n’est disponible qu’en milieu hospitalier ou en laboratoire. Cependant, de nombreux clubs de santé proposent désormais des tests métaboliques à des prix abordables.
Pour certaines personnes, les résultats des tests les aident à mieux planifier leurs séances d’entraînement et leurs régimes alimentaires. Mais certains critiques estiment que les tests ne sont pas très précis et que leur coût n’en vaut donc pas la peine.
Si vous optez pour un test métabolique dans un club de remise en forme, assurez-vous que votre entraîneur ou technicien est qualifié pour effectuer le test.
Lorsque vous vous soumettez à un nouveau test pour mesurer vos progrès, il est généralement judicieux de demander au même technicien de refaire les tests et d’utiliser le même équipement. Et comme votre poids peut varier de plusieurs kilos du matin au soir, il est également préférable d’effectuer votre nouveau test le même jour que le(s) test(s) précédent(s).
Moniteurs d’activité
Les appareils de marques telles que Polar, Garmin et FitBit sont largement disponibles en ligne et dans les magasins d’articles de sport. Ces gadgets surveillent vos mouvements quotidiens afin de déterminer le nombre estimé de calories brûlées chaque jour.
Certains tests indépendants ont montré que les appareils ne fournissent pas un nombre exact de calories brûlées. Mais ces appareils sont faciles à utiliser et peuvent fournir une estimation très générale des variations de votre dépense calorique quotidienne.
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Calculatrices en ligne
Les calculatrices comme celle présentée ci-dessus permettent d’estimer votre dépense énergétique quotidienne. Bien entendu, ce chiffre n’est qu’une simple indication, mais c’est un bon point de départ si vous souhaitez maintenir votre poids. Si vous souhaitez prendre ou perdre du poids, utilisez une calculatrice d’objectif de perte de poids pour calculer vos besoins caloriques quotidiens en ajustant à la baisse (ou à la hausse) votre objectif de nombre de calories par jour.
Dépenses caloriques quotidiennes
Pour atteindre votre bilan énergétique négatif et réussir à perdre du poids, essayez d’augmenter la quantité d’énergie que vous utilisez chaque jour. Bien entendu, certains éléments de votre TEE sont difficiles à modifier.
Augmenter votre taux métabolique au repos, par exemple, est assez difficile. Et augmenter le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous mangez n’est pas non plus un moyen efficace d’atteindre votre bilan énergétique négatif. Mais vous pouvez changer vos habitudes physiques quotidiennes.
Le moyen le plus efficace d’augmenter votre TEE est l’exercice et la NEAT. Apprenez à planifier des séances d’entraînement cohérentes, suffisamment vigoureuses pour brûler les graisses, tout en laissant à votre corps le temps de récupérer, de se reconstruire et de rester en bonne santé.
Entre les séances d’entraînement, restez actif. Si vous le pouvez, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez jusqu’au magasin au lieu de prendre la voiture et restez actif à la maison pour brûler des calories. Vous augmenterez votre capacité à brûler des calories et vous pourrez peut-être augmenter la masse musculaire maigre de votre corps, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos.
Un mot de Verywell
N’oubliez pas que tous les calculs de calories sont des estimations. Même les quantités de calories indiquées sur les emballages des produits alimentaires sont des estimations. Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, attendez-vous à devoir faire des essais et des erreurs avant de trouver les chiffres qui vous conviennent.
Utilisez plusieurs méthodes différentes pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Expérimentez ensuite l’apport alimentaire pour trouver le bon équilibre afin d’atteindre vos objectifs.
