Manger un certain nombre de calories par jour peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain. La recherche indique en outre que, dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, la consommation du nombre optimal de calories peut également contribuer à améliorer la santé et la longévité.
Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour, il est utile de comprendre d’abord les apports caloriques recommandés. À partir de là, vous pouvez prendre en compte d’autres facteurs pour trouver l’apport calorique qui vous convient, en fonction de votre corps et de vos objectifs en matière de santé. Voici ce qu’il faut savoir sur la consommation quotidienne de calories.
Combien de calories faut-il manger par jour ?
Le nombre de calories que vous devez consommer par jour varie en fonction de la composition et de la taille de votre corps, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. Connaître les apports caloriques recommandés peut vous donner une meilleure idée de votre fourchette calorique. Ces recommandations varient selon que vous êtes un adulte, un adolescent ou un enfant.
Adultes
L’apport calorique recommandé pour les femmes adultes est compris entre 1 600 et 2 400 calories par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Pour les hommes, l’apport est légèrement plus élevé, allant de 2 200 à 3 200 calories par jour.
Si vous êtes plutôt sédentaire ou âgé, vos besoins en calories se situent probablement vers le bas de la fourchette. Si vous êtes plutôt active physiquement, enceinte ou si vous allaitez, vos besoins caloriques seront plus proches du haut de la fourchette.
Adolescents
Les recommandations en matière d’apport calorique pour les adolescents varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. L’apport recommandé pour une fille de 13 ans se situe entre 1 600 et 2 200 calories par jour, contre 2 000 à 2 600 pour un garçon de 13 ans.
Ces quantités augmentent légèrement à la fin de l’adolescence. Pour les filles âgées de 14 à 18 ans, l’apport calorique recommandé est compris entre 1 800 et 2 400 calories par jour. L’apport calorique recommandé pour les garçons de la même tranche d’âge se situe entre 2 000 et 3 200 calories.
Enfants
Les enfants âgés de 2 à 3 ans ont besoin de 1 000 à 1 400 calories par jour. La place qu’ils occupent dans cette fourchette dépend de leur niveau d’activité.
Entre 4 et 8 ans, la fourchette commence à 1 200 calories par jour et augmente jusqu’à 1 800 calories pour les filles et 2 000 calories pour les garçons. Entre 9 et 13 ans, l’apport calorique est de 1 400 à 2 200 calories par jour pour les filles et de 1 600 à 2 600 calories par jour pour les garçons.
Les nourrissons et les jeunes enfants sont généralement capables d’autoréguler leur apport calorique. Il peut donc être plus utile de veiller à ce qu’ils aient une alimentation équilibrée plutôt que de surveiller le nombre de calories qu’ils consomment.
Facteurs influençant la quantité de calories à consommer
Comme le suggèrent les recommandations en matière d’apport calorique, le nombre de calories dont vous avez besoin par jour peut varier en fonction de différents facteurs. Parmi ceux-ci, citons :
- Le sexe
- Taille
- Poids
- Âge
- Niveau d’activité
D’autres facteurs peuvent influencer la quantité de calories que votre corps utilise pour produire de l’énergie, et donc la quantité de calories que vous devriez consommer, notamment vos hormones, certains médicaments (comme les stéroïdes et certains médicaments contre le diabète), et votre état de santé général.
Utilisation des calculateurs de perte de poids
Que votre objectif soit de perdre du poids, d’en gagner ou de maintenir votre poids actuel, une calculatrice en ligne peut vous aider. La calculatrice utilise votre sexe, votre poids, votre taille et votre âge pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour alimenter votre corps lors de vos activités quotidiennes.
Il ajoute ensuite les calories nécessaires pour prendre du poids ou soustrait les calories nécessaires pour perdre du poids. Il peut également déterminer le nombre de calories à consommer pour maintenir son poids.
La saisie d’informations exactes peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques quotidiens. Si vous n’êtes pas sûr de votre niveau d’activité pendant la journée, tenez un journal d’activité pendant une semaine ou consultez les données de votre tracker de fitness pour obtenir une estimation rapide.
Ensuite, le calculateur vous demandera quels sont vos objectifs. Il est important d’être réaliste au cours de cette étape. Essayez de vous fixer des objectifs que vous pensez pouvoir atteindre. Lorsque vous aurez atteint votre objectif, vous pourrez toujours en fixer un nouveau.
Si vous essayez de perdre du poids, un taux de perte de poids sain est de 0,5 à 2 livres par semaine. Si vous essayez de prendre du poids, ajouter 1 à 2 livres par semaine est un objectif sain.
Atteindre votre objectif de poids
Après avoir saisi vos informations dans le calculateur de calories, vous recevrez un objectif calorique quotidien. Il s’agit du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour atteindre le poids souhaité dans le délai fixé.
Perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, un déficit calorique doit être pris en compte dans votre apport calorique quotidien recommandé. Un déficit calorique est simplement un manque d’énergie – consommer moins de calories que vous n’en utilisez – de sorte que votre corps brûle les graisses stockées (l’excès de poids) comme carburant.
Vous pouvez créer un déficit calorique en mangeant moins que ce dont votre corps a besoin. Vous pouvez également brûler des calories supplémentaires en augmentant votre activité physique. La combinaison des deux (alimentation équilibrée et exercice physique) est une stratégie saine pour perdre du poids.
Bien qu’il puisse être tentant de réduire considérablement votre apport calorique, un régime très hypocalorique (moins de 800 à 1 000 calories par jour) peut se retourner contre vous. Vous ne devriez le faire que sous la supervision d’un professionnel de la santé afin de vous assurer que le régime répond à vos besoins nutritionnels.
Prendre du poids
Si vous essayez de prendre du poids, votre objectif calorique quotidien comprendra un surplus de calories. Pour que cette prise de poids soit saine, il faut suivre quelques règles simples :
- Mangez des aliments riches en calories et de bonne qualité, tels que des viandes riches en protéines, des graisses saines et des céréales complètes.
- Mangez plus souvent (cela vous aide si vous êtes rapidement rassasié).
- Ajoutez des calories supplémentaires à vos repas en mettant des noix sur vos flocons d’avoine du matin.
- Buvez des milk-shakes riches en nutriments.
- Incorporez des exercices de musculation à votre programme d’exercices.
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Maintenir son poids
Plusieurs recherches ont porté sur les meilleurs moyens de maintenir son poids actuel, en particulier après une perte de poids réussie. Bon nombre de ces études font état de résultats mitigés quant aux stratégies les plus efficaces.
Toutefois, bon nombre de ces études ont révélé qu’un régime alimentaire plus riche en protéines pouvait contribuer au maintien du poids. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 et en polyphénols a également été suggérée comme une approche efficace pour maintenir un poids sain.
Ce qu’il faut savoir sur la nutrition
Vous pouvez manger tout ce que vous voulez et perdre du poids si vous restez dans votre fourchette de calories. Cela dit, il peut être difficile de rester dans cette fourchette si vous ne mangez pas d’aliments nutritifs.
De plus, les aliments à calories vides n’apportent pas à votre corps les nutriments dont vous avez besoin pour mener une vie active. Et lorsque vous mangez des aliments moins nutritifs, vous risquez d’avoir faim plus souvent et de trop manger. À l’inverse, les aliments nutritifs vous aident à vous sentir fort, plein d’énergie et rassasié.
En outre, toutes les calories ne sont pas égales. Les calories provenant de sources alimentaires nutritives vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, à alimenter votre activité quotidienne et à améliorer votre bien-être. Les calories vides peuvent vous donner une sensation de faim, augmenter vos envies de manger et même accroître votre fatigue. Vous les trouverez dans les aliments transformés qui contiennent des sucres ajoutés, des graisses trans, des graisses excédentaires et des calories. Ils peuvent fournir de l’énergie, mais pas les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
Que manger ?
Les experts en nutrition recommandent de remplir son assiette de.. :
- Légumes colorés comme les salades vertes, les poivrons, les carottes croquantes ou les radis (expérimentez pour trouver des saveurs qui vous plaisent).
- Viandes maigres comme le poulet et le poisson, manger de la viande rouge avec modération
- Céréales complètes qui fournissent des fibres, comme les flocons d’avoine, le pain complet ou les biscuits salés.
- Fruits entiers plutôt que des jus de fruits ou des snacks aromatisés aux fruits
- Noix, graineset d’autres sources de graisses saines, en petites portions
- L’eau au lieu de boissons sportives, de thé sucré ou de soda
Comment relever les défis
Évaluez vos habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique pour voir s’il y a des ajustements à faire pour atteindre votre objectif. Il peut également y avoir des raisons médicales qui vous empêchent de perdre du poids. Parlez-en à un professionnel de la santé si vous êtes inquiet.
Votre médecin peut vous orienter vers un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en matière de nutrition. Il peut également évaluer vos antécédents médicaux et votre condition physique actuelle pour vous aider à déterminer le type d’exercice qui vous convient.
Un mot de Verywell
Déterminer son apport calorique idéal est un élément essentiel pour faire attention à sa nutrition. Bien qu’être attentif à son poids soit une façon de contribuer à sa santé générale, se focaliser excessivement sur l’apport calorique peut être un signe inquiétant de culture du régime ou même de troubles de l’alimentation. Consultez un professionnel de la santé si vous avez besoin d’aide pour déterminer votre apport calorique idéal.
Foire aux questions
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Cela dépend d’une foule de facteurs, notamment des hormones sexuelles, de la génétique, du taux de métabolisme de base, de la taille, etc. La sagesse conventionnelle veut que l’on vise un déficit de 500 calories par jour pour perdre du poids de façon sûre et durable. Ce n’est généralement pas aussi simple, et un professionnel de la santé peut vous aider à définir un plan adapté à votre situation.
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Tout comme la perte de poids, la prise de poids dépend de plusieurs facteurs. Il n’existe pas d’approche unique, mais ajouter 500 calories par jour est un bon moyen de commencer à prendre du poids. Choisissez des aliments riches en nutriments et en calories. L’ajout de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, nutritives et bonnes pour le cœur, est un bon début.
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Le métabolisme a une forte composante génétique, mais il existe des moyens de le stimuler. La musculation est un moyen d’augmenter votre métabolisme de base, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, et pas seulement pendant que vous faites de l’exercice.